Koşarken en çok yorduğumuz organlardan biri de kalbimiz. Ne kadar yorulup yorulmadığını bilmenin en kolay yolu ise, bir kalp monitörü kullanmak. Uzmanların belirlediği bazı “en yüksek nabız” değerleri var. Bu değerleri bilerek, bu değerlerin üzerine çıkmamaya çalışmak gerekir.
En yüksek nabız nasıl hesaplanır?
Bunun için akademik kaynaklarda bir sürü yöntem önerilir. En sık kullanılan ise;
Kalp Atışı= 220-Yaşımız
Bu ne demek? Yani, 32 yaşında olan birinin (yani benim), herhangi bir sporu yaparken, erişebileceğim en yüksek nabız 220-32= 188’dir. Bu değere ulaşmak benim için risk teşkil edebilir.
En yüksek nabızı öğrendikten sonra bilmemiz gereken bir diğer nokta da hangi değerde vücudun ne yaptığı. Bunun için de en yüksek nabız değerimizi kullanarak, hangi aralıkta oksijensiz egzersiz yapıyoruz, hangi değerde kilo kaybederiz bunu bilebiliriz. Örneğin, en yüksek nabız değerimiz ve bunun %85i kadar olan aralık anaerobik aralık olarak bilinir. Bu aralık, bizim en yüksek tempoda ulaştığımız aralıktır, ancak bu aralıkta yaptığımız egzersizler “oksijensiz” olarak tabir edilir. Yani bu tip egzersizlerde, vücudumuzdaki hücreler artık oksijen kullarak değil oksijensiz olarak ihtiyacını görmeye başlar ki bunun da vücudumuza pek bir faydası yoktur.
(Bu görsel, koşu kadınına aittir)
Koşu dayanıklılığını arttırmak için ise, oksijenli egzersizlere ihtiyacımız var. Yani koşarken nabız değerimiz, en yüksek nabızın %75-85 aralığında olmalı. Örneğin, bu değer benim için 160 bpm. Kilo kaybetmek için koşuyorsak da nabız değerimizi, en yüksek nabızın %60-75i aralığında tutmamız gerekir. Yani bu değer benim için, 112 ile 141 aralığı.
Siz de bu formülü ve nabız aralıklarını kullanarak, daha bilinçli koşmaya başlayabilirsiniz.
(Bu yazı şu linkte tekrarlanmaktadır)
13 Haziran 2014 at 00:31
Kosu ve genel olarak fiziksel aktivite ile ilgili belki de en onemli konu budur. Zira bu konuda yapilabilecek hatalar hayati sonuclar dogurabilir. Sanirim en kritik nokta ise VO2max diye de ifade edilen maximum kalp atis hizinin dogru tespiti. Bir cok yerde bahsedilen 220-yas formulu genel olarak kabul gorse de bazi kisiler icin gercek durumun bu sekilde hesaplanan rakamdan onemli miktarda farkli olabilecegi de dikkate alinmali.
13 Haziran 2014 at 11:05
Evet aslında, doktora gitmek önemli bence de. Sonuçta herkesin fiziksel durumu farklı. Hatta şu sayfanın girişinde de yazığım gibi düzenli doktor kontrolü şart bence. O nedenle, bu yazı çok temel düzeyde nabız-kalp sağlığı ilişkisini gösteriyor diyebiliriz. Yorum için çok teşekkürler!
13 Haziran 2014 at 00:36
Yukaridaki yorumumdan ayri olarak sadece sizin referansiniz icin asagidaki linkteki yaziyi paylasmak istiyorum.
http://m.runnersworld.com/running-tips/heart-rate-training-is-it-right-for-you?cm_mmc=NL-Beginners-_-1693978-_-05142014-_-Should-I-Try-Heart-Rate-Training%3F
Ozellikle su bolumlere dikkatinizi cekmek istiyorum.
Know your numbers. For years, runners have been told to monitor their heart rate based on their maximum heart rate, using a formula of 220 minus your age. Now most experts agree that this formula may be inaccurate for most people. It’s better to monitor your heart rate based on something known as heart rate reserve, which is more accurate, says Hamilton.
See an expert. If you’re really curious about finding out precisely what your max heart rate and heart rate reserve are, go to an exercise physiologist and do a treadmill test. This test typically involves running on a treadmill while hooked up to machines that monitor your heart rate and blood pressure, as well as how much oxygen you’re consuming. Every few minutes the treadmill gets faster and steeper, until you reach the maximum effort you can sustain. Your heart rate at that maximum effort is your max heart rate.
13 Haziran 2014 at 00:40
Verimli bilgiler var elinize sağlık
13 Haziran 2014 at 10:58
Teşekkürler Emre! 🙂
10 Kasım 2015 at 15:00
Bilgilerinize ek olarak Karvonen formülünün biraz daha hasas sonuç vereceğini belirtmek isterim.
Dinlenik vurum KVS (Nabız)sayısının sabahleyin yataktan kalkmadan önce, 1 dk boyunca alınması gerekir. Heart Rate Monitör aracılığıyla kolaylıkla görülebilir.
Karvonen formülünü yine 25 yaşında ama ileri seviyede bir sporcu için %60 ve %70 şiddetindeki egzersiz nabzını hesaplayarak örneklendirelim.
Dinlenik nabız Kalp Vurum Sayısı (KVS) = 50 bpm
220 – 25 (yaş)= 195
195 – 50 (dinlenik KVS) = 145
145 x %60 = 87 + 50 (dinlenik nabız) = 137 bpm (hedef egzersiz nabzının alt sınırı)
145 x %70 = 101,5 + 50 (dinlenik nabız) = 151,5 bpm (hedef egzersiz nabzının üst sınırı)
220 – Yaş = Maksimum Kalp Atımı
Maksimum Kalp Atımı- İstirahat Nabzı = Çıkan Kalp Atım Sayısı
(Çıkan Kalp Atım Sayısı x Antrenman Yoğunluğu%) + İstirahat Nabzı =Hedef Nabız
Örnek: 40 yaşında istirahat nabzı 80 olan birinin %60 – %70 Hedef nabız aralığı
220 – 40 = 180
180 – 80 = 100
100 x 0.60 + 80 = 140
100 x 0.70 + 80 = 150
Hedef nabız aralığı = 140 -150