Baharla birlikte spor salonlarından çıkmanın da vakti gelmişti. Ama yaz geldi ve bununla birlikte sıcaklıklar da artıyor. Sıcaklarda dışarıda koşulur mu demeyin, yaz mevsimi koşulacak en güzel mevsim. Tabi doğru kararları alıp, doğru biçimde beslenip, doğru zamanda koşulduğunda! İşte, uzman önerilerini de göz önünde bulundurarak derlediğim öneriler.

  1. Kolay koşular yapın: Günün en sıcak zamanlarında hızlı koşu ya da uzun koşular yapmayın. Sıcaklığın ve nemin temponuzu düşüreceğini düşünerek, yoğun tempolardan kaçının.
  2. İyi giyinin: Açık renkli, ince ve hava geçiren kıyafetler tercih edin. Ayrıca, şapka, gölgelik ve gözlük gibi sizi güneşten koruyacak aksesuarları da unutmayın. Güneşe çıkarken de yüksek koruma faktörlü koruyucu krem sürmeyi unutmayın.2014-05-19 10.34.47-2
  3. Gölge ve çim alan arayın: Koşu rotanız için ağaçlık alanlar ya da yoğun gölgeler içeren alanlar seçin, çünkü asfalt yazın daha çok ısı çekeceği için, koşularınız zorlaşabilir.
    2014-06-10 07.14.14
  4. Rüzgarı test edin: Az da olsa bir esinti koşularınızı daha kolay hale getirecektir. Bu yüzden, koşmadan önce rüzgar yada esintiyi kontrol edin ve rüzgarı arkanıza alarak koşun.
  5. Isı ve nem dengesini göz önünde bulundurun: Isı ve nem bir arada çok yorucu olabilir. Bu nedenle, hava sıcaklığını kontrol ederken, hissedilen değere bakın. Hissedilen değer 40derece ise asla koşmayın. Ben şahsen 25 derecenin üzerindeyse tekrar düşünürüm. Hele hava nemliyse, 20 derece bile yıpratıcı olabilir. Bunun için de sabah erken ya da akşam geç vakitlerde koşmayı tercih ederim.
  6. Sıvı tüketiminizi kontrol edin: Yaz koşularında en kritik sorun dehidrasyon yani vücudun fazla su kaybetmesi. Amerika’da yapılan bir çalışmada, dehidrasyona maruz kalan koşucuların, önceden su içip yarışan koşuculara göre daha yavaş olduğu görülmüş. Bunu önlemek için, koşunuzdan 1-2 saat önce su içmeye başlayın ve en az yarım litre su için. Bir başka yöntem ise, 1 saatlik koşunuzdan önce ve sonra tartılın ve aradaki fark kadar su içmeye çalışın. Örneğin aradaki fark 200 gram ise 200ml su için.

Ne içmeli?
Su, yaşam kaynağımız. 30 dakika gibi kısa süreli koşulardan önce su içmekte fayda var. Daha uzun süreli koşular için ise, enerji vermesi açısından sporcu içecekleri tercih edilebilir. Ayrıca 1-2 saatlik bir koşuya çıkıyorsanız, yanınızda bir sporcu içeceği bulundurmanız da faydalı olacaktır. Koşu bittikten sonra, protein karışımı, çikolatalı süt gibi canlandırıcı içecekler kaybedilen enerjinin geri kazanılmasına faydalı olacaktır. Ayrıca protein karışımı, kaslarda biriken glikojenin protein ile yer değiştirmesini sağlar. Üstelik de kaslardaki ağrıların azalmasına yardımcı olur.

2014-05-25 11.35.41
İşte size mükemmel bir yaz koşusu sonrası menüsü!

Ne yemeli?
Bence yazın en güzel yanı, harika yaz meyvelerine kavuşmamız. İşte yazın bulabileceğimiz 5 güzel “koşucu besini”:

  1. Roka: Biraz ekşi bir tada sahip ama bir kase roka sadece 28 kalori ve A ve C vitaminleri açısından da oldukça zengin.
  2. Avokado: Birçok koşucunun içerisindeki yağ nedeniyle tercih etmediği bir besin. Ancak, içerisindeki yağlar öyle kötü yağ değil ve aslında kötü kolestrol diye de bilinen LDL’nin düşmesini sağlayan cinsten.
  3. Şeftali: Orta boy bir şeftali, 60 kaloriye sahip ve 2 gram lif, C vitamini ve kalbi koruyan antioksidanlar içeriyor. Ayrıca potasyum yönünden de zengin ve koşu sonrası dinlenmeler ve geri dönüşümler için ideal bir meyve.
  4. Kiraz: Doğal bir ilaç olarak de bilinir. Ayrıca araştırmaların, bir küçük kase kirazın, koşucular için placebo etkisi yarattığını göstermiş.
  5. Çilek: Kırmızı pigmentlere sahip bu meyve, koşu sonrası dinlenmeler için yine ideal çünkü içindeki pigmentlerin egzersiz sonrası kasların zarar görme riskini azalttığı biliniyor. Bir kase çilek sadece 49 kalori ve içindeki C vitamini de günlük ihtiyacımızı karşılayacak cinsten.

Bu basit bilgilerin yazın koşmak için oldukça faydalı buluyorum. Sağlıklı koşulara!
Not bu yazıdaki tüm görseller koşu kadınına aittir!

(Temel kaynak: Runner’s World)
Reklamlar