Benim gibi yaz kış dışarıda koşmayı sevenler için yokuşlar kâbusa dönüşebiliyor. Çünkü çok az bir eğim olduğunda bile hızımız düşer, nabzımız yükselir. Hele bir de antrenmanın sonuna geldiysek, yokuşta yorgunluğumuzun arttığını hissederiz ve yürüyerek çıkmak isteriz. Şahsen bana çoğu zaman kriz geçiriyormuşum gibi gelir. Özellikle ODTÜ Kampüsü’nün her köşesi eğimli; ya iniştir ya da çıkış. Tüm koşularım inip çıkmakla geçiyor. Ben de kendimce nabız üzerinden belirli bir strateji belirledim: Yokuş çıkarken, kendimi aşırı zorlamıyorum ama aerobik nabız aralığının biraz üzerine çıkıyorum, inerken nasılsa nabız ortalamanın altına iniyor ve ortalama nabzı da istediğim aralıkta tutmuş oluyorum.

2014-06-12 07.41.01

Tamam, yokuş çıkmak zor, ama aslında o da koşunun bir parçası ve yokuş çıkmayı, en önemlisi de yokuşları “sevmeyi” bilmek gerek. Kişisel olarak ben de kendime koşarak yokuş çıkma hedefi koymak üzereyim: Eymir Gölü’ne giden TRT yokuşunu koşarak çıkmak. Bu yokuş oldukça dik ve uzunluğu yaklaşık 2.5Km. Koşarak dediysem tabi belirli bir hızda ve belirli bir sürenin altında! İşte tam da bu noktada, yokuşları “doğru” çıkabilmek üzerine ufak bir araştırma yaptım ve çeşitli önerileri hem kendim hem de sizler için derledim.


Merdiven Çıkmak: İyi mi Kötü mü?
Merdiven çıkmak, squat ve lunge hareketleri ile aynı kas grubunu çalıştırıyor ve güçlendiriyor. Bunun da yokuş çıkmak için iyi bir ön antrenman olduğu söyleniyor. Buradaki temel nokta ise, merdiven çıkarken aslında yer çekimine ters bir hareket yapıyoruz, aşağı doğru gitmek yerine yukarı çıkıyoruz ki bu da güçlenmemizi sağlayan en önemli nokta. Merdiven çıkmanın bir diğer güzel yanı ise, aslında merdivenlerin tipik bir yokuştan daha eğimli olması. Örneğin, çok dik gelebilecek bir yokuşun eğimi %10 olabilirken aslında oturduğumuz apartmanların merdivenlerinin eğimleri %65 civarı olduğu söyleniyor. Bu da kanın taşıdığı maksimum oksijen miktarının artmasını sağlıyor ve vücudumuzun oksijeni daha verimli kullanmayı ve enerjiye çevirmeyi öğrenmesini sağlıyor.

yokus2
(Görsel Runner’s World’den alınmıştır)

Runner’s World’e göre koşulara merdiven antrenmanı eklemek istediğimizde, iki farklı biçimde yapabiliriz. 10 dakikalık ısınmadan sonra 20-30 dakika boyunca, 20-30 saniyelik hızlı merdiven “koşma” ve inme ya da uzun bir koşudan sonra 10 dakikalık merdiven “koşma”. Eğer koşu bandında koşuyorsak, koşu bandının hızınızı azaltıp, eğimi %15’e çıkarmak ve bu eğimde 1 dakika boyunca yürüme ya da koşmayı denemek de iyi bir merdiven antrenmanı yerine geçebiliyor. Sonrasında eğimi %0’a getirip 1 dakikalık toparlanmayı (recovery) atlamamak gerek. Bu antrenman 5 dakikaya kadar çıkarılabilir; en son 5 dakika %15 eğimde, 5 dakika %0 eğimde koşmak şeklinde bir program yapılabilir.

Merdiven çıkmanın iyi olduğunu savunanlar kadar, dizlere kötü etkisi olduğunu da savunanlar var. Bu fikrin savunucuları, özellikle dizlere ek yük bindirildiği ve aslında bu yükün vücut ağırlığımızın 3 ile 6 kat arasında olduğunu belirtiyor. Bu da dizlerde sakatlanmalara neden olabiliyor. Özellikle, hayatında çok az spor yapmış ve spora yeni başlamış kişilerin merdiven antrenmanı yapması ciddi sakatlıklara neden olabiliyor. Bu nedenle, merdiven antrenmanı yerine squat ve lunge hareketlerini yapmak daha risksiz olabilir. Açıkçası ben bunları okuduktan ve yazdıktan sonra, merdiven antrenmanı konusunda kararsız kaldım.

Yokuş Antrenmanları
Düzenli olarak yokuş antrenmanı yapmak yokuşlardaki tempomuzun artmasını sağlar. 2013 yılında “Uluslararası Spor Psikolojisi ve Performansı Dergisi”nde yayınlanan bir makaleye göre, yokuş antrenmanı yapan 5K koşucularının performansının %2 kadar arttığı gözlemlenmiş. %2 az gelebilir ama bu %2, nabzımızın düşmesi, hızımızın artması anlamına da gelebilir.

yokus1
(Görsel Runner’s World’den alınmıştır)

Her gün aynı yollarda aynı biçimde koşmak yerine, haftanın bir günü de özel olarak yokuş antrenmanı yapmak fiziksel olarak da güçlenmemizi sağlar. Bunun için yine önerilen çeşitli antrenman planları var. Örneğin, uzun yokuşları (1000 metre gibi) mesafelere bölüp, interval (hızlanıp yavaşlama) antrenmanı yapmak hem aerobik hem de anaerobik gücümüzü arttırmamızı sağlar. Bunun için, uzun bir yokuşta şöyle bir antrenman yapılabilir;

4-8 X 30 saniye hızlı, 2-3 dakika yavaş
4-8X 60 saniye hızlı, 3-4 dakika yavaş
4-6X 90 saniye hızlı, 4-5 dakika yavaş

Hızlı tempolarda kalp ritmi elbette çok yükselecek ve büyük ihtimalle oksijensiz solunuma geçeceğiz. Ama onun dışındaki yavaş tempolarda nabzımızın aerobik seviyeye inmesi için kendimize zaman tanımamız gerek. Yoksa yokuş antrenmanları amacına ulaşmaz.

Uzun yokuş antrenmanları fikrine katılmayanlar da var. Örneğin, 2 yıldır Ultra Maraton koşan Mahmut Yavuz (ki kendisi 2 yıl üst üste İznik Ultra Maratonu’nun galibidir) diyor ki: “Yokuş antrenmanları, uzun yokuş yerine, 150-200 metrelik mesafede yüzde 70 süratli 10 tane yapılabilir, inişler de hafif jog veya yürüyüş tarzında olmalıdır. Ayrıca, asıl sakatlıklar çıkışlardan çok inişlerde oluyor çünkü inerken tüm vücut ağırlığı dizlere ve bileklere bindiriyor. Bu yük de doğru koşu stili ile tüm bacaklara yayılabilir“. Yani, kısa yokuşları daha kısa mesefelere bölüp, 5-10 saniyelik hızlanma setleri yapabiliriz. Kısa yokuşlarda toparlanmak için ise, 2-3 dakikalık yokuş aşağı yürümek iyi gelecektir. Tabi doğru koşu stili ile!

Yokuş çıkmak kadar inmek de önemli bir konu. Mahmut Yavuz’un dediği gibi, yokuş inerken, kaslarımız çıkıştakinden biraz farklı biçimde çalışıyor ve hafif bir esneme yapıyor. Peki yokuşları çıktık, nasıl inmeliyiz? Yokuş inişleri için ise yine aynı mantıkla (yavaşlayıp-hızlanma) yokuşun büyük bir bölümünü hızlı koşma ve geri kalanını yavaş koşma şeklinde yapılması iyi olabilir deniyor.

Yukarıda yazdıklarım, tamamen benim kendim için uygun gördüğüm ve temel alacağım antrenmanlar. Denemeye daha kısa mesafeler ya da sürelerle başlayabilirsiniz. Bu ve benzeri, kendinize en uygun antrenmanı, araştırarak ve deneyimleyerek bulabilirsiniz.

Sonuç olarak şunu öğrendim: Yokuş antrenmanı yapmadan, sadece “ben yokuş çıkamıyorum” demeye devam ederiz. Unutmayınız ki, “herkesin en iyi antrenörü yine kendisidir.”

Sağlıklı ve yokuşlu koşular dilerim!

Reklamlar