Koşmaya ilk başladığım zamanlarda, koşmak benim için sadece 5K koşabilmekti. Zaten kimse benden daha fazlasını da beklememişti. Geçen yıl İstanbul Maratonu 10K koşusuna kayıt olduğumda ise, koşmayı ciddiye aldığımı kabul ettim. O zamanlar bir arkadaşım bana “İnterval” antrenmanı yap dedi. O zamanlar ne işe yaradığını pek anlamamıştım. İlk kez bana, “örneğin 400ler 200ler” yap dediğinde ise 400ler 200ler ne demek ona da anlam verememiştim. Bir gün ODTÜ Devrim Stadyumu’na gidip, onun dediği gibi 400 metre koştuğumda ise kendimden geçtim. Böyle şey olur mu yahu! dediğimi dün gibi hatırlıyorum. Arkadaşım bana, birazdan tam olarak ne anlama geldiğini anlatacağım, “5×400 yap” demişti ama ben ilk denememde sadece 3 kez yapabilmiştim, ama zamanla alıştım bu tempolara ve aslında bu tempoların hızlanmamın en önemli unsuru olduğunu gördüm.

2014-05-13 22.11.24

Gelelim interval antrenmanının ne olduğunu ve ne işe yaradığını anlamaya. Aslında şöyle bir Google araştırması yapsanız, konuyla ilgili yazılmış bir dolu makale bulabilirsiniz. Ben her zamanki gibi temel kaynağım Runner’s World dergisinin bu konuda yazdıklarını temel alarak yazıyorum. İnterval antrenmanı, kısa ve yoğun koşunun devamında eşit ya da çok az daha uzun bir toparlanma (recovery) sürecini içeren, temelde vücudu daha yüksek tempolara alıştırma antrenmanıdır. En basitinden, bir ısınmadan sonra 2 dakikalık oldukça yüksek tempoda koşup, 2-3 dakika nefes düzelene kadar hafif tempo ya da yürüme şeklinde yapılan antrenman bir interval antrenmanıdır. Ancak, tempo antrenmanından farklı olarak, interval antrenmanları, kırmızı çizgimizin üzerine olur; yani yapılan o 2 dakikalık koşu, anaerobik seviyede olmalı, 2-3 dakikalık toparlanma kısmı ise oldukça düşük bir tempoda olmalıdır. İlk zamanlarda zor gelecek olan bu antrenmana zaman vücut alışır ve hem yüksek tempoda hem de düşük tempoda daha güçlü koşulara yol açar.

İnterval Antrenmanının Faydaları
Bilinen en temel faydası dayanıklılığı, özellikle yüksek tempoda koşma dayanıklılığını arttırmaktır. Yapılan yavaş-hızlı setlerle vücut yüksek tempolara alışkanlık kazanmaya başlar. Böylece, yarışlarda ya da günlük koşularda daha hızlı koşabilirsiniz. Bunun dışında interval antrenmanı vücudu şaşırttığı için aslında yağ yakma konusunda da kanıtlanmış etkisi bulunmaktadır. Ayrıca yapılan araştırmalar interval antrenmanlarının kalbi de güçlendirdiğini ve metabolizmayı hızlandırdığı da kanıtlamıştır. Son olarak da interval koşularında, koşucu bacaklarındaki tüm kasları yoğun olarak kullandığı için kas kütlesini arttırdığı da bilinmektedir.

İnterval antrenmanı nasıl olmalıdır?
İnterval antrenmanı farklı yerlerde yapılabilir. Ben genelde çevresi 400 metre olan ODTÜ Devrim Stadyumu’nda yapıyorum ama yolda da interval antrenmanı yapılabilir.

2014-06-17 20.35.57

İnterval antrenmanı yapmak için öncelikle birey olarak limitlerimizi bilmemiz gerek. Daha önce yazmış olduğum “Hangi nabızda ne oluyor?” yazısında açıkladığım şekilde nabız aralıklarımızı bilmemiz gerek. Yani hangi düzey kırmızı çizgimiz bunu bilmeliyiz. Fizyolojik olarak her birey birbirinden farklı olduğu için, her koşucu için interval antrenmanı birbirinden farklı olabilir. Özellikle dayanıklılığımız düşükse, maratonu belirli bir sürenin altında bitirmek isteyen bir koşucu ile aynı interval antrenmanı yapmamız beklenemez. O yüzden biraz sabırlı olmak gerekir.

2014-07-22 08.26.28

(İnterval antrenmanı sonrası kirlenen ayakkabılarım)

Kırmızı çizgimizi bildikten sonra farklı biçimlerde interval antrenmanı yapılabilir. Örneğin ben bu aralar kısa intervaller yapıyorum. En son Devrim’de yaptığım interval antrenmanı şöyleydi:

5 tur ısınma = 2K in 2:50
2x (400 in 2:00 400 in 3:00)
6x (200 in 1:00 200 in 1:30) = 4K
5 tur cool down = 2K in 3:00

Biraz daha açıklayıcı olmam gerekirse, stadyumda 5 tur boyunca, her tur 2:50 dakika olacak şekilde koşuyorum. Sonrasında 20-30 saniye kendime zaman tanıdıktan sonra 1tur=400 metre’yi 2:00 dakikanın içinde, 2:00 dakikanın üstüne çıkmayacak biçimde koşmaya çalışıyorum. Bu turda nabzım 180’leri buluyor. Sonrasındaki turda ise 3:00 dakikanın içinde koşuyorum. Bu tur aslında biraz daha yavaş olabilir, 3:30 bile yapılabilir. 2 kez bunu tekrarladıktan sonra daha kısa sprintlere geçiyorum. Temelde her iki biçimde en hızlı de 12km/s hızda koşuyorum diyebiliriz. Tabi ben bu antrenmanı kendi durumumu bilerek yapıyorum.

Tabi siz bu şekilde zamana karşı yapmak zorunda değilsiniz. Siz daha kısa ısınma ve soğuma yapabilirsiniz. Örneğin yeni başlayanlar şöyle bir planda da yapabilir:

5 dakikalık hızlı tempoda yürüyüş-ısınma
10X (30 saniye maksimum hızda, 90 saniye minimum hızda koşu)
5 dakikalık hızlı tempoda yürüyüş-soğuma

Bu antrenmanlar, tamamen sizin yapabildikleriniz göz önünde bulundurularak yapılmalı. Öncelikle bir hedef koyulmalı. Örneğin, 5 Km’yi 35 dakikada koşamıyor ama koşmak istiyorsanız, 400 metreyi benim gibi 2:00 dakikada değil, 2:48 dakikada koşmalısınız. Çünkü ben 10 Km’yi daha önce 54:14 dakikada koşabildiğim için, şimdi 50:00 dakikada koşmak istiyorum. Bunun için size önerebileceğim şu siteden interval antrenmanınız için süre hesaplayabilirsiniz.

Yine tavsiyem, çok pahalı olmayan ama doğru ölçen bir nabız ölçere sahip olmanız. Bu şekilde limitlerinizi sayısal olarak da görebilirsiniz.

Sağlıklı ve hızlı koşulara!

Reklamlar