Koşu Kadını

Nefes, şüphesiz en temel yaşam kaynaklarımızdan biridir. Günlük hayatta göz kırmak gibi, nefes alıp verdiğimizi de çok anlamayız. Ne zaman grip olduk, burnumuz tıkandı, iyi nefes almanın kıymetini anlarız, sonra yine unuturuz. Nefese, oksijene ihtiyaç duyduğumuzu hissettiğimiz bir başka durum da spor yaptığımız zamanlardır. Koşarken, yüzerken, bisiklete binerken, yoga-pilates yaparken hep nefesimize odaklanırız. Ben de bu yazıyı, koşarken doğru nefesin nasıl olması gerektiği ve nefesiniz yetmediğinde ne yapmanız gerektiği üzerine yazmak istedim.

Nefes-Nabız-Oksijen Taşıma Kapasitesi İlişkisi
Koşarken, herkesin istediği nedense hep hızlı koşmaktır. Ancak azıcık nefes nefese kaldığımızda durma ihtiyacı duyarız. Nefes nefese kalmamızın en temel nedeni, vücudumuzun oksijen taşıma kapasitesinin yetersiz olmasıdır. Oksijen taşıma kapasitesi, temel olarak kanın kalbe oksijen taşıma kapasitesidir. Bu kapasite az olduğu için, daha sık nefes alarak vücudun ihtiyaç duyduğu oksijeni almaya çalışırız. Nefes nefese kalmamız bu nedenledir. Bu kapasite ne kadar büyükse, o kadar yüksek tempolarda uzun süre antrenman yapabiliriz. Bu kapasite, antrenman yaptıkça artar ve bununla birlikte aynı tempoda aynı mesafeyi koştuğumuzda, zamanla daha düşük nabızlarda koşmaya başlarız. Yani bu da demek oluyor ki, antrenman yaptıkça, sonuçta aynı antrenmanı yapsak da, kanın oksijen taşıma kapasitesi artar, nabzımız düşer ve nefes alma sıklığımız azalar. Bu vücudumuzla ilgili bilmemiz gereken en önemli noktadır. Demem o ki, antrenmansızsanız, birden çıkıp 5 dakika hızlı tempoda koşmayın, yavaş yavaş sabırla işe başlayın ki nefesiniz bir anda kesilmesin.

Doğru nefes nasıl olmalı?
Koşarken düzenli nefes almak çok önemlidir. Runner’s World’e göre, derin nefes alıp, güçlü bir biçimde, havayı akciğerlerden iter gibi nefes vermek doğru nefes tekniğidir. Eğer çok sık nefes alıp vermeye başladığınızı hissederseniz ve bunu bir hız antrenmanı değil de hafif tempo koşu antrenmanında hissederseniz, yanlış bir şeyler olduğunu unutmayın. Çok hızlı nefes alıp vermek, anaerobik solunuma işaret eder; yani artık oksijensiz antrenman yapıyorsunuz demektir. Eğer sıkı biçimde yarışlara hazırlanmıyor, kilo vermek için koşuyorsanız bunun size bir faydası olmaz. Onun yerine, temponuzu düşürün, derin nefes alabilecek, hatta yanınızda birileri varsa konuşabilecek, yoksa da kulağınızdaki müziğin sözlerine eşlik edebilecek tempoda koşarak devam edin.

Ritmik Nefes
Bu nefes tekniği, Budd Coates tarafından geliştirilmiş bir tekniktir. Buna göre 3:2 oranında bir nefes alıp verme vücudun koşu sırasındaki stresini azaltır. Bu tekniğe göre 3 adım boyunca nefes alıp, 2 adım boyunca nefes verilmelidir. Bunu ilk olarak yürürken denemekte fayda var, ilk 3 adımda nefes alıp, 2 adımda vermeyi deneyerek bu tekniğe alışabilirsiniz. Bu aşamada, adımlarınızı küçülterek bu tekniğe alışmaya çalışabilirsiniz.

7 Önemli Nefes Önerisi
Bu öneriler de, Complete Running’den:
1. Nefes nefese kaldığınız hissettiğinizde, nefes sıklığınızı değiştirmeden önce, biraz yavaşlamayı deneyin.
2. Daha uzun ve derin nefeslere odaklanın.
3. Diyaframdan nefes almaya çalışın.
4. Nefesinizi tamamen vermeye odaklanın. Bu karbondioksitin tamamen vücuttan ayrılmasını ve maksimum oksijenin vücuda girmesini sağlayacaktır.
5. Oksijenin hem burundan hem de ağızdan girmesini sağlayın, bu şekilde daha çok oksijen alırsınız.
6. Yukarıda bahsettiğim, 3.2 oranına uymaya gayret edin.
7. Nefesinize çok da odaklanmayın. Kendinizi iyi hissetmediğinizde, yavaşlayın ve normal nefes almaya başlamanıza izin verin.

Son olarak ne kadar iyi nefes alırsanız, vücudunuzda oksijenin o kadar iyi dolaştığını ve koşunuza olumlu etkisi olduğunu unutmayın.

Sağlıkla!