Geçen haftaki “koşarken doğru nefes” yazımdan sonra, muhteşem bir yoga hocası olan arkadaşım Tuğba’ya, koşanlar için yoga diye bir yazı yazsana dedim. Geçtiğimiz haftalarda da Tuğba bize yoga yaptırmıştı. Aslında ben yogaya karşı hep temkinli davrandım. Önceki deneyimlerim pek başarılı değildi. Hoca çok önemliymiş meğerse! Tuğba bu hafta beni kırmadı ve bir “koşanlar için yoga” yazısı yazdı. Ben kendi adıma çok faydalı buldum. Ve işte söz Tuğba’nın!

Koşanlar İçin Yoga
Koşu kadınının davetlisi olarak, bu yazıyı siz daha sağlıklı ve hayatınız boyunca koşun diye yazıyorum. Kendi halinde, görece eğitimli bir yoginiyim. Günümüzde yaygınlaşan yoganın, genel sağlık kazandırmasının yanında farklı spor disiplinlerinde performansı artırdığı görülmüştür. Koşuya özel olarak, koşu programınızın sonuna ekleyeceğiniz yoga asanalarından (duruş/poz) oluşan kısa bir seri koşu performansını artıracaktır. Profesyonel atletlerin yoga yaptığına dair türlü bilgiye ufak bir araştırmayla kolayca ulaşabilirsiniz.
Bu yazıda her seviyeden koşucuya uygun ufak bir nefes çalışması sunacak ve genel kas gruplarına hitap edecek bedensel ihtiyaçları vurgulayarak birkaç örnek asana ile çözümlendireceğim.

Nefes kapasitenizi artırmak için günde beş dakika oturup nefes alın.

foto1

İki burun deliğini de eşit olarak kullanabilmeniz için “Nadi-Shodhana” yöntemini uygulayabilirsiniz. Rahat edebileceğiniz bir pozisyonda oturabildiğiniz kadar dik bir şekilde oturun. Sağ elinizin işaret ve orta parmaklarını kapatıp, baş parmağınız sol burun deliğinize yüzük parmağınız sol burun deliğine gelecek şekilde elinizi yüzünüze getirin, tüm nefesi boşaltıp baş parmağınızı sağ burun deliğinize kapatarak sol burun deliğinizden dörde kadar sayarak nefes almaya başlayın, nefes verme zamanı geldiğinde solu kapatarak sağ burun deliğinden nefesi yine dörde kadar sayarak boşaltın ve aynı delikten dörde kadar sayarak nefes alın ve nefesi sol burun deliğinden verecek şekilde devam edin. Nefes alış ve veriş sürenizi uzatmanız akciğer kapasitenizi artırmanız için kıymetli. Özellikle alt karın, orta karın ve göğsün üst bölgesine nefesini kademeli olarak dolduruyor olmanız akciğerin atıl yerlerini de kullanıma açacaktır.

Gelelim fiziksel bedene..
Sağlıklı kas, kullanılmadığı zaman cıvık, kullanıldığı anda taş gibi olabilendir. Kullanılmadığı zamanki cıvıklığı kasın içinde bloke laktik asit bulunmamasına ve kasların her yanını saran bağ dokunun elastikiyetine bağlıdır. Bağ doku vücut içi iletkenlik görevi bulunan, kasları kemiklere bağlama yeri geldiğinde sertleşerek tendonlaşan bir yapıdır. Yeterince esnemeden uzun süreler kullanılmış doku sertleşerek genel hareket alanını kısıtlar, tendon sakatlığının görülme sıklığı artar ve tendon ancak uzun sürelerde iyileşebilmektedir. Asıl amacımız hayatımız boyunca sağlıkla koşumuzu yapabilmek olduğu için, yoga ile kasları izometrik olarak çift taraflı (uzatarak ya da sıkıştırarak) çalıştırmak kasların ve bağ dokunun elastik, iletken ve sağlıklı olmasını sağlayacaktır.

Bedeni bölgelere ayırarak incelemeye bacaklardan başlayacak olursak, üst bacak ön kası (kuadriseps) ve arka bacak kaslarının (hamstring ve gastroknemius) gücü ve esnekliği bacaklara daha geniş bir alanda hareket yeteneği sağlayacaktır. Bacak üst kası doğrudan kaval kemiğine bağlı olduğundan, diz ekleminin sağlığı bu kasın gücüne ve esnekliğine bağlıdır. Pratiğinize birkaç asana ekleyerek rahatlıkla çalışmanızı destekleyebilirsiniz.

foto2

foto3

foto4

foto5

Koştukça ve kaslar yeterince esnetilmediğinde kapanacak bir diğer bölge ise en geniş kas grubu olan kalça (gluteus) kaslarıdır. Kalça kaslarının esnekliği daha dik oturmanızı sağlayacak, korunan doğal bel kıvrımı olası fıtıkları önlemiş olacaktır. Ayrıca kısalığı durumunda bel bölgesindeki yaygın sinir ağına baskı yapan piriformis kası asanalar sayesinde uzayacak böylece oluşabilecek siyatik rahatsızlığı ihtimalini elemiş olacaksınız. Ayrıca bilek, diz ve kalça eklemine bakacak olursak dönme eylemi ancak kalça ekleminde mümkündür. Kalça kaslarını yeterince elastik tutmak ihtiyaç duyulan dönmeyi kalçadan sağlayacak dizde ya da bilekte oluşabilecek sorunları engelleyecektir. Televizyon izlerken, kitap okurken ya da uzanırken yapacağınız bir iki asananın faydasını göreceksiniz. Geniş bir kas grubu olan gluteus üzerinde çalışırken verim alabilmek adına asanalarda uzun (4-5 dak) kalmanızı öneririm.

07

06

05

Ve en kıymetlimiz, omurgamız. Koşarken ayağımızı yere bastığımızda aldığımız her darbe aşağıdan yukarıya eklemlerde sönümlenmeye çalışarak omurgamıza iletiliyor. Omurlarımız arasındaki intervertabral diskler bu darbeyi sönümlemek için sıkışıyor. Onları sağlıklı kalınlıklarında tutmak, omurların birbirine sürtmemesi için omurgamızı aksiyel uzatmalıyız (Çeneyi yere paralel tutup başın tepesiyle uzamak gibi). Omurganın yapısı burulma , geri eğilme , öne eğilme ve yanal uzamaya uygundur. Tek yönlü antrenman programı ve gündelik hayat alışkanlıkları omurganın bu yeteneklerini unutturabilir. Kişisel pratiğinize katacağınız ufak asanalar omurga yeteneklerini koruyacaktır. Örneğin öne eğilmeler kalçanızı açacak, aynı zamanda iç organlarınıza masaj yapacak, geriye eğilmeler omuz kuşağını güçlendirerek özellikle amatör koşucularda sık rastlanan kifoz (kambur) sorununu çözecek ve uzayan göğüs kasları kalbin çalışması için geniş bir göğüs kafesi açıp kardiyovasküler sistemi rahatlatacaktır. Yanal uzamalar akciğer kapasitenizi artıracak ve burgular toksinlerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

foto 10

foto 11

foto 12

foto 13

Son olarak, çoğu disiplinde olduğu gibi koşarken de sempatik sinir sistemimiz çalışır. Yani beden evrimsel geçmişiyle kendini düşmandan kaçıyor sanır, metabolik işlerini ikinci plana alıp acil durum altında gibi çalışır. Yoga diğer disiplinlerden farklı olarak parasempatik sinir sisteminin çalıştığı, hormonların düzenlendiği, iç organlara burgularla masaj yapıldığı, sinir sisteminin düzenlendiği, ters duruşlarla kan akışının tersine çevrilebildiği türlü etkili bir disiplindir. Hayatınıza katacağınız birkaç asana ile endokrin, sinir sistemi ve iç organlar için de birşeyler yapabilirsiniz.

foto 14

Daha uzun mesafeler ve seneler koşmanız için yoga size destek olacaktır. Bedensel farkındalığınızı artıracak sakatlanmaları önleyecektir. Doğru alışkanlıklar edinmeniz için başlangıç aşamasında sizi destekleyen, eğitimli hocalarla çalışmanızı öneririm.
Yoganın aydınlığı yolunuza ışık olsun.
Zihniniz , nefesiniz, bedeniniz bir,
K’larınız sağlıklı olsun..
Namaste!

Not 1:Asanalar ile ilgili detaylı bilgilere aşağıdaki bağlantılardan ulaşabilirsiniz.
Not 2: Yoga ile ilgili herhangi bir konuda ben hep burdayım: kaletugba@gmail.com

http://www.yogajournal.com/pose/poses/channel-cleaning-breath/

http://www.yogajournal.com/pose/poses/standing-forward-bend/
http://www.yogajournal.com/pose/poses/intense-side-stretch-pose/
http://www.yogajournal.com/pose/poses/reclining-hero-pose/
http://www.yogajournal.com/pose/poses/low-lunge/
http://www.yogajournal.com/article/beginners/proper-pigeon-pose/
http://www.yogajournal.com/article/practice-section/true-to-yourself/
http://www.yogajournal.com/pose/poses/bound-angle-pose/
http://www.yogajournal.com/uncategorized/hip-hip-hooray/
http://www.yogajournal.com/pose/poses/camel-pose/
http://www.yogajournal.com/pose/poses/seated-forward-bend/
http://www.yogajournal.com/pose/poses/marichi-s-pose/
http://www.yogajournal.com/pose/poses/extended-side-angle-pose/
http://www.yogajournal.com/pose/poses/supported-shoulderstand/

(Tüm görseller Yogajournal’dan alınmıştır)

Reklamlar