Neredeyse her yazımda “sakatım” “sakatlandım” gibi kelimeleri okumuşsunuzdur. Benim sakatlığımın sebebi çok belli ve kendi kendimi tedavi etmeyi de artık öğrendim. Tabi tek tip sakatlanma benimki değil. Birlikte koştuğum arkadaşlarım da zaman zaman ufak tefek sakatlanmalar yaşıyor. İşte tam bu noktada Ali arkadaşımız (kendisi uzun mesafeler koşuyor ve de İstanbul Maratonu’nu 3 saat 34 dakikada bitirdi) bizler için bir dosya hazırladı. Bu bilgiler tamamen kendi takip ettiği ve iyi referans olarak adlandırdığı bağlantılardan edinilmiş bilgiler. Bana da sizlerle paylaşmak düştü. Buyrunuz:

KOŞULARDA SAKATLIKLARI ÖNLEMENİN YÖNTEMLERİ
Sakatlanmalara karşı alınabilecek önlemleri okuduklarım kadarı ile özetlemeye çalıştım. Kendi aramızda yaptığımız sohbetler sırasında aklımda kalan bilgilerden de bahsetmeye çalıştım, internet üzerinden okuduğum bilgilerden de. Bilgiler özet niteliğindedir. Sadece referans linklerin derlenmiş halidir. Referanslar takip ettiğim ve beğendiğim referanslardır. Herkese sakatlık olmadan bol PR’lı yıllar dilerim.

2015-01-05 15.18.33

Ani mesafe ve hız artırımlarından kaçının
Özellikle yeni başlayanlarda çok yaygın görülüyor. Kendimden biliyorum, başlangıçtaki gelişim ivmeniz çok yüksek olduğu için kısa zamanda sonuçları gözlemleyebiliyorsunuz. Dolayısıyla daha fazlasını yapmak istiyorsunuz. Bu da sakatlanmalara kapı açıyor. Genel kural olarak haftalık koşu miktarınızı %10’dan fazla arttırmamaya dikkat edin. Yeni başladıysanız hız antrenmanlarından kaçının. Daha çok temel oluşturmak ve haftalık koşu miktarınızı yükseltmek için çalışın. Kişiye göre bu süreç bir kaç ay ya da bir yıl sürebilir. Ek olarak dinlenme miktarları da antrenman programının bir parçası olmalı. Haftanın belli günlerin dinlenme için ayrılmalı. 3-4 hafta periyodunda ise antrenman yoğunluğunu mutlaka %30-%50 azaltmalıyız. Yine yıl içerisinde de düşük yoğunluklu geçirdiğimiz aylar olmalı.

2014-12-21 11.39.31-1

Doğru ayakkabılarla koşun
Ayakkabı seçimi konusunda çok fazla yazı var. Özet olarak ayağınızı yere basış şeklinize göre ayakkabı seçmenizi söyleyen görüşler var. Bunun aksini söyleyen görüşler de var. Benim fikrim kendinizi hangi ayakkabıda rahat hissediyorsanız o size uygun ayakkabıdır. Ayakkabı seçerken iki çifti de ayağınıza giyin. Bağcıklarını koşuya çıkacakmışsınız gibi bağlayın. Biraz yürüyün, zıplayın vs… ve nasıl hissettiğinizi değerlendirin. Ayakkabı türünden çok, en az 2 çift ayakkabı kullanmak, değişimli giymek ve düzenli olarak ayakkabılardaki aşınmayı kontrol edip yenisini edinmek sakatlık önlemede çok daha etkili bir yöntemdir.

DSC_1569

Güç egzersizleri ve çapraz antrenmanlar yapın
Haftada 1 ya da 2 kez mutlaka güç egzersizleri yapın. 10 aylık koşu serüvenimde Shin Splints, IT-Band Syndrome (ITBS) ve Achilles tendonitis sakatlıklarını yaşadım ve hala kalıntıları devam ediyor. Bunun sebebi ilk maddeye ve güç egzersizlerine gereken önemi göstermememdir. Özellikle diz bölgesindeki sakatlanmalar, üst bacak kaslarındaki zayıflığı işaret ediyor. Güç egzersizlerini düzenli hale getirmenin en güzel yöntemi bu egzersizlere koşu antrenmanı gözüyle bakmaktır. Bunu illa spor salonuna gidip ağırlık ekipmanları ile yapmak zorunda değilsiniz. Çapraz antrenmanlarda farklı kas gruplarını çalıştırdıkları için güç egzersizlerinin yerini tutabilirler. Örnek; Yoga, Pilates, Bisiklet, Yüzme, Spinning seansları gibi. Sadece koşarsak sakatlığa çok açık hale geliriz. Hem motivasyon hem sağlık için mutlaka antrenmanları çeşitlendirmeliyiz.

Koşu öncesi ısınmayı, koşu sonrası soğuma ve esnemeyi atlamayın
Her ne kadar bu konuya özen göstermeye çalışsak da tekrar hatırlatmakta fayda var. Özellikle hız antrenmanları öncesinde mutlaka hafif tempo koşu ve dinamik esneme hareketleri ile ısınmak gerekiyor. Yine tempolu (5k, 10k, 15k) yarışlardan önce de ısınmaya ciddi zaman ayırmak gerekiyor. Isınma hakaretlerine antrenmanın (yarışın) bir parçası olarak bakmak gerekiyor.

2014-12-28 09.36.52-1

Parkur yapısını kontrol edin
Neredeyse herkes en uygun koşu zemininin tartan ve toprak gibi yumuşak zeminler olduğunu biliyor. İmkânımız oldukça da bu zeminleri kullanmaya çalışırız. Bunlara ek olarak aynı pist etrafında sürekli aynı yöne dönmek sakatlıklara sebep olabilir. Interval antrenmanları dışında pistlerden uzak durmakta fayda var ya da mümkünse koşu sırasında yön değiştirmek, farklı günlerde farklı yönlerde koşmak da çözüm olabilir. Parkur konusunda sorun yaratabilecek diğer konu ise parkurun düz olmamasıdır. Mesela bizim en sık kullandığımı Eymir Gölü’nün bazı bölgelerinde yol bir miktar göle doğru eğimlidir. Böyle parkurlarda mümkünse yön değiştirmek, her zaman aynı yönde koşmamak çözüm olabilir ya da daha düz parkurları tercih etmek gerekir.

2014-12-20 09.23.51-1

Koşu dinamiğinizi kontrol edin
Koşu formu konusunda az çok hepimiz bilgi sahibiyiz. Koşu formuna etki eden önemli etkenlerden biri dakikadaki adım sayısıdır. Daha verimli koşmak istiyorsak adım sayımız kontrol edip, düşük ise arttırmakta fayda var. Ek olarak daha sık adımlar atmış olacağımız için yere çarpma sırasındaki kuvvetlerde de düşme olacaktır. Dolayısı ile sakatlık riskini azaltmış olacağız. Elit koşucular gözlemlendiğinde dakikadaki adım sayılarının 180-200 aralığında olduğu görülmüştür. Özetle düşük tempolarda 170 (7 yada 6 dk/km) civarlarını, yüksek tempolarda ise 180 200 (5 yada 4dk/km) civarlarını hedeflemek makul görünüyor. Dakikadaki adım sayınızı değiştirirken %5-%10’dan fazla bir değişiklik yapmayın. Aşağıdaki linklerde daha detaylı bilgiye erişebilirsiniz. Hatta jogtune (http://jogtunes.com/ ) vasıtası ile adım sayınıza uygun çalma listeleri oluşturabilirsiniz.

2015-01-04 10.22.05-1

Sakatlık yaşamadan, bol kişisel rekorlu bir yıllar dileriz.
Ali İhsan Özek

Reklamlar