Bir önceki yazımda, Tudor Bompa’nın “Periodization Training for Sports” kitabının koşu hayatımı değiştirdiğini yazmıştım. Yaklaşık 3 aydır koşularımı, bu kitabın etkisinde olarak yapıyorum ve halimden de çok memnunum. Sonuçta bu şekilde kendimi daha rahat ve iyi hissediyorum.

2015-06-20 12.50.09

Kitaptan öğrendiğim en temel şey, vücudun enerji sistemlerine uygun biçimde antrenman yapmanın, sakatlanma riskini azalttığı ve performansı arttırdığı oldu. Bu yazıda da, enerji sistemleri nedir ve buna uygun nasıl antrenman yapılır, kendimce anlatmaya çalışacağım.

Enerji, vücudumuzun hareket edebilmesi için gereken en temel kaynaktır. Vücut ihtiyaç duyduğu enerjiyi, ATP (yani 1 adenozin 3 fosfat) diye bilinen yüksek enerjili bileşenden alır. Bu bileşen, yediklerimizin kaslarda dönüştürülmesiyle elde edilir ve yine kaslarda depolanır. Enerjinin üretilmesi süreci, ATP’nin ADP+P (yani 1 adenozin 2 fosfat + 1 fosfat) olarak parçalanması ile olur. Ortaya çıkan ADP yine kendisine 1 fosfat eklenerek, ATP üretilmesinde kullanılır. ATP’nin, yani enerjiye dönüşen hücrenin, tekrar üretilmesi için ise, kaslarda bulunan ve yine fosfat içeren kreatin fosfat hücrelerinden 1 fosfat hücresinin ödünç alınmasıyla olur.

ATP_ADP

Bu üretim süreci biraz karışık gelebilir. Ancak bu enerji üretim süreci, vücudumuzdaki laktik asit diye bilinen ve yorgunluğa neden olan bileşenin ortaya çıkmasını etkiler. Vücudumuzun, enerji depolarımızı (yani ATP depolarımızı) doldurması ise 3 farklı enerji sistemini kullanarak olabilir: anaerobik alaktik, anaerobik laktik ve aerobik sistem.

Anaerobik Alaktik Sistem
Bu enerji sistemi, vücudun yüksek hızda ya da patlayıcılık içeren bir antrenmanda ilk kullandığı enerji sistemidir. Bu nedenle, 8-10 saniyelik maksimum efor içeren aktivitelerde, (örneğin halter kaldırma, gülle atma, dalma gibi) anaerobik alaktik sistem devreye girer.

Anaerobik Laktik Sistem
Anaerobik laktik sistem, enerji üretmek için kaslarda depolanan glikojeni yıkar. Bu yıkım sırasında, oksijenin bulunmaması ise, laktik asitin ortaya çıkmasına neden olur. Yüksek şiddetli antrenmanların, uzun süreli devam etmesinde, belli bir süreden sonra yorgunluk hissi duyulmasının nedeni, işte bu laktik asittir.

Aerobik Sistem
Aerobik sistem, vücuda gereken enerjinin yeniden üretilmesini 60-80 saniye içinde yapabilir. Yukarıdaki diğer iki sistemin tersine, aerobik sistem bunu oksijen kullanarak yapar. Yani, bunun için hücrelere oksijenin iletilmesi gerekir. Bu süreçte, daha hızlı nefes almaya başlarız ve kalbimiz daha çok çalışmaya başlar. Ancak, diğer iki enerji sisteminin tersine, hücrelerde oksijen bulunması nedeniyle, aerobik sistemin enerji üretimi sırasında laktik asit üretimi çok azdır ya da hiç yoktur denebilir. Sonuç olarak, aerobik sistem, vücudun 1 dakikadan 3 saate kadar yapılan her türlü egzersizin en temel enerji kaynağıdır.

Yine aynı kitaptan öğrendiğim bir başka faydalı bilgi ise, bir sporda performansın artmasını isteniyorsa, önce yıllık (uzun vadeli) sonra da haftalık plan (kısa vadeli) yapmak gerektiğiydi. Bu planın da, yukarıdaki enerji sistemleri temel bilgisini kullanarak yapılması en önemli noktaydı. Buna göre, uzun vadeli planlar, hedef yarış belirleyerek yapılan yıllık planlar olurken, kısa vadeli planlar bu uzun vadeli planların içinde yapılan ve içinde dinlenmelerin ve yüksek şiddetli antrenmanların iyi planlanmasını gerektiren planlar oluyor.

Örneğin, hafif şiddetli antrenmanlar içeren bir haftada, antrenman planlanması şöyle öneriliyor:

  • Pazartesi: Düşük şiddetli (%60-75 nabız aralığında)
  • Salı: Orta Şiddetli (%75-85 nabız aralığında)
  • Çarşamba: Yüksek şiddetli (%85-%95 nabız aralığında)
  • Perşembe: Düşük şiddetli (%60-75 nabız aralığında)
  • Cuma: Orta Şiddetli (%75-85 nabız aralığında)
  • Cumartesi: Orta Şiddetli (%75-85 nabız aralığında)
  • Pazar: Dinlenme

Bu antrenman düzeni, orta ve yüksek şiddetli antrenmanlar içeren haftalarda değişebiliyor. Bu da yüksek şiddetli antrenmanların sayısını arttırarak yapılıyor.

Tüm bu temel bilgiler, daha önce de defalarca paylaştığım şu grafiği daha iyi anlamama neden oldu.

Kalpatisi copy

Yaklaşık 3 aydır ben de, tüm bu bilgileri kullanarak, nabzımı çok zorlamadan ve de hızlanma antrenmanı yapmadan, sadece orta ve düşük şiddetli antrenmanlar yaparak geçirdim. Düşük şiddetli antrenmanlarımı yüzerek yaptım ki bu antrenman çeşitliliği açısından da önerilen bir şeydi. Halbuki, daha önceki antrenmanlarıma baktığımda, haftada 3 kez ve neredeyse üst üste yüksek şiddetli antrenman yaptığımı gördüm. Bu da şu demekti: vücudum laktik asidin vücuttan atılmasını beklemeden tekrar yüksek şiddette antrenman yaparak, enerji deposu yerine neredeyse laktik asit deposu haline gelmişti.

Bu süreçte, sürekli nabzımı kontrol ettiğim için eskisinden daha yavaş koşuyorum, ekip koşularında en arkadan gidiyorum,  ama şunu gördüm: sakatlanmıyorum, yorgunluk hissetmiyorum ve üst üste pek çok gün koşabiliyorum. Bundan sonra ne mi yapacağım? Kitabın önerdiği gibi, bir hedef yarış belirledim ve yavaş yavaş antrenmanlarımı ona adapte edeceğim.

2015-07-04 08.52.42

Son olarak şu soruyu kendinize sormanızı öneririm: Neden koşuyorsun, amacın ne? Sadece “dilediğin kadar koşmak” mı, yoksa “yarışta iyi derece koşmak” mı?

Bu soruya cevabımı ben de henüz bulamadım…

FullSizeRender(1)

Sağlıkla!

Kaynak: Bompa, Tudor, and Carlo Buzzichelli. Periodization Training for Sports, 3E. Human Kinetics, 2015.

Reklamlar