Yarış sezonu açıldı. Pek çok şehirde, farklı organizasyonlarda biz de koşmaya başladık. Daha önce hiç koşmayanlar için, biraz koşup hızlanmak isteyenler için ya da daha önce yarışa katılıp koştuğu süreleri geliştirmek isteyenler için artık internet sayfalarından programlara ulaşmak çok kolay. Ben bu sayfada böyle bir program yazıp paylaşmadım, zira hem bu benim haddime değil, hem de böyle bir sorumluluğu almak bana düşmez. Ancak, artık bilinen bir gerçek var; o da koştuğumuz zaman, çıkıp her seferinde aynı mesafeyi, aynı tempoda koşmak, biraz hızlanmak istiyorsak çok da anlamlı değil. Bunun için vurgulanan en önemli şey ise, koşu antrenmanlarını çeşitlendirmek. Bu yazıda da, antrenman çeşitleri hakkında bildiklerimi yazmak istedim.

2015-09-13 09.42.55

Daha önce yazdığım şu yazıda da belirttiğim üzere, haftalık program yaptığımızda antrenmanların biçimlerini farklılaştırmak gerekiyor. Bu farklılaştırmada da belirli bir terminoloji kullanılıyor. “Interval”, “Fartlek”, “Tempo”, “Yokuş”, “Uzun Koşu”, “Artan tempo” gibi. Bu antrenman tipleriyle ilgili de internette çok fazla bilgi var, ancak ben bu yazıda örneklemeleri, antrenman grafiklerimle açıklamak istedim.

Interval antrenmanı; belirli aralıkla belirli mesafelerde belirli tempoları tekrarlamak anlamına gelebilir. Bu noktada, hızımızı belirli bir seviyeye çıkarıp tekrar düşürerek koşar, bunu da birden fazla kez tekrarlarız. Örneğin, 400 metrelik bir koşu pistini 2 dakikada koşmaya çalışıp, sonrasında nabzı düşürüp tekrar 400 metre koşmamız ve bu 400 metreleri 5-6 kez tekrarlamamız en basit interval antrenmanıdır. Grafikte gördüğünüz gibi, hızımı belirli aralıklarla arttırıp azaltıyorum. İlk 10 dakika ısınma ve son 1km soğuma da grafikte açıkça gözüküyor. Ancak burada önemli olan şey, 400 metrelerin tümünü aynı sürede koşmak ve sonrasında nabzı normal seviyelere yakın bir seviyeye düşürmek.

2015-09-11 08.44.38
(Interval antrenmanı grafiği. Kırmızı çizgi nabzı; renk değiştiren çizgi hızı; alttaki mavi taralı alan yüksekliği göstermektedir)

Fartlek antrenmanı; hızlanmak için kullanılan bir çeşit hızlanma oyunu. Koşarken belirli bir nokta belirleyip o noktaya kadar hızlanmak, sonrasında da yine eski tempoda koşmak anlamına gelir. Fartlek istediğiniz zaman istediğiniz yerde yapabileceğiniz bir koşu antrenmanıdır. Aşağıdaki fartlek grafiğinde, renk değiştiren çizginin (hız çizgisi) hızlanma oyunları yaptığım 3 farklı noktada keskin değişim yaptığını görüyoruz.

Fartlek
(Fartlek antrenmanı grafiği. Kırmızı çizgi nabzı; renk değiştiren çizgi hızı; alttaki mavi taralı alan yüksekliği göstermektedir)

Tempo antrenmanı; normal koşu tempomuzun üzerinde, yarış temposuna yakın bir tempoda belirli bir süre (örneğin 5km gibi) koştuğumuz antrenmanlardır. Aşağıdaki kısa tempo antrenmanında, çok keskin olmayan dalgalanmalarla hızımı belirli bir tempoda tuttuğumu görebilirsiniz. Bu arada da nabzım (kırmızı çizgi) giderek artıyor tabi.

tempo
(Tempo antrenmanı grafiği. Kırmızı çizgi nabzı; renk değiştiren çizgi hızı; alttaki mavi taralı alan yüksekliği göstermektedir)

Yokuş antrenmanı ise, belirli uzunluktaki bir yokuşu, hızlı çıkıp yavaş inme antrenmanıdır. Bu da bir çeşit interval antrenmanıdır diyebiliriz. Grafikte, 4 tane yokuş antrenmanı yaptığımı görebilirsiniz. Yokuşları çıkarken hızlandığım, inerken de yavaşladığım grafikten açıkça görülebiliyor.

yokus
(Yokuş antrenmanı grafiği. Kırmızı çizgi nabzı; renk değiştiren çizgi hızı; alttaki mavi taralı alan yüksekliği göstermektedir)

Uzun koşu, daha düşük tempoda yapılan, amacı dayanıklılığı arttırmak olan ve nabzınızın belirli bir seviyede korunduğu koşulardır. Örneğin, amacı bir yarı maraton (21Km) olan bir koşucu, yarı maraton temposundan daha düşük bir tempoda 24km koşarak bir uzun koşu antrenmanı yapabilir. Bir nevi, ayakta kalma süremizi uzatıyoruz diyebiliriz. Bu noktada temponuzun dalgalanması, yani istediğiniz tempodan daha düşük tempoda koşmanız sizi üzmesin. Ben genelde bu koşuları belirli bir nabzın altında tutmaya çalışarak yapıyorum. Aşağıdaki grafikteki kırmızı çizginin, grafiğin üstüne yakın olması sizi yanıltmasın, bu antrenmanda nabzım 145-155 bpm arasında değişiyor. Temponun değişkenlik göstermesi de çok doğal oluyor.

uzun koşu
(Uzun koşu antrenmanı grafiği. Düz kırmızı çizgi nabzı; renk değiştiren çizgi hızı; alttaki mavi taralı alan yüksekliği göstermektedir)

Son olarak da, artan tempo antrenmanı, düşük bir tempoda başlayıp, giderek artan bir tempoda yapılan koşu antrenmanıdır. Burada da amaç, koşuyu daha güçlü biçimde bitirmektir. Aşağıdaki grafikte de görüldüğü üzere, tempo artarken kalp atış hızınız da doğru orantılı olarak artar.

artan tempo
(Artan tempo antrenmanı grafiği. Düz kırmızı çizgi nabzı; renk değiştiren çizgi hızı; alttaki mavi taralı alan yüksekliği göstermektedir)

Sonuçta önemli bir noktaya dikkat çekmek isterim. Haftada 4 gün koşmayı hedefliyorsanız, koştuğunuz her gün yukarıda anlattığım antrenmanları yapamazsınız. Eğer siz yeni başlayan bir koşucuysanız, 4 günün 1 gününü artan tempoya, 1 gününü de uzun koşuya ayırabilir, diğer günler de daha rahat bir tempoda koşabilirsiniz. Her hafta da yaptığınız hızlanma antrenmanını çeşitlendirerek, koşularınızı daha keyifli hale getirebilirsiniz.

Örneğin, şöyle bir haftalık plan yeni başlayan bir 10K koşucusu için bence hiç de uygun değil:

  • Pazartesi: Tempo
  • Salı: Interval
  • Çarşamba: Yokuş
  • Perşembe: Artan tempo
  • Cuma: Jog
  • Cumartesi: Kısa Koşu
  • Pazar: Uzun koşu

Ama şu gayet makul bir antrenman olabilir:

  • Pazartesi: Off
  • Salı: Hafif tempo
  • Çarşamba: Off
  • Perşembe: Artan tempo
  • Cuma: Off
  • Cumartesi: Hafif tempo
  • Pazar: Uzun koşu

Tabi bu off günlerde koşu dışında yüzme, yoga gibi aktiviteler yapmanız önerilir.

Hızınızdaki dalgalanmalar, koştuğunuz yerdeki eğimden ve rakımdan etkilenebilir. Bu yüzden hızdan çok, nabız odaklı antrenmanlar yapmanızı tavsiye ederim.

Keyifli koşular!
Armağan

Reklamlar