Ekim 2015’te, Kapadokya Ultra Trail’de 36Km koştuktan sonra, fotoğraflara şöyle bir baktım. Aslında kilolu olduğum söylenemezdi. Ama her koşucunun başına gelebileceği gibi, ben de koşmaya başladıktan sonra kilo almıştım! Sebebi de, sanki çok gerekliymiş gibi, “nasılsa koşuyorum” diye, daha çok yemeye başlamıştım. Daha önce bir kere daha aynı hataya düşmüş, sonrasında 3 kilo vermiştim. Tabi bu durumu sürdüremedim, çünkü kafa yapımı değiştirememiştim.

12239990_958920177487710_2148727478738909625_n
(Ekim 2015)


Kapadokya yarışından sonra, yolda Anıl ve Kubi ile konu ile ilgili sohbet ederken, Amerika’dan döndüğümde o anki kilomdan 6-7 kilo daha az olduğumu hatırladım. “O zaman olabildiyse yine olmalı” dedim. Üstelik fazla kilonun dizlere bindirdiği yükü de yok sayamazdım. O yolculukta, Anıl ile birlikte kilo vermeye karar vermiştik. Ve işte böylece başladı, 3 aylık kilo verme maceram. Görünürde bu kez 7,5 kilo verecektim, çünkü yıllardır düşmek istediğim kiloya inmek istiyordum artık. O hafta, Salı günü (Pazartesi değil kesinlikle!- Pazartesi başladığım diyetler hemen son buluyordu) evdeki tartıya çıktım, kas-yağ ölçümümü yaptım, tüm değerleri bir kenara not aldım ve diyete başladım.

2015-11-21 09.58
(Kasım 2015)

Şimdi başa bir dönelim ve nasıl beslendim ve ne zaman nasıl spor yaptım konusunun üzerinden geçelim. Temelde, beslenmem protein ağırlıklı oldu. Ama bu bildiğimiz, ünlü isimlerle anılan diyetlerden değildi. Karbonhidrat da yedim, yağ da!  Sadece, yediklerimi daha temiz hale getirdim. Kendimce besinleri derecelendirdim; işe yarar şeyler, “eh”ler ve boş kaloriler. Ben yediklerimin “boş kalori” olmamasına dikkat ettim.

Öncelikle, koştuğum ve koşmadığım günlerin kalori miktarını bir miktar ayrı tuttum. İlk hafta, şekerli şeyler yemeyi kestim. Kestim derken, meyve şekerinden bahsetmiyorum. Tabiki meyve yedim, ama asıl sorun benim tatlı krizlerimde abuk subuk şeyler yememdi! Zaten ailede şeker hastalığı genetik olduğu için, bunu erken bir zamanda yapmak istiyordum, çok da iyi oldu.

  • Sabah kahvaltılarında, 3 yumurta (protein) 3 kaşık lor peyniri (protein) ve 3 kaşık yulaf (karbonhidrat) rondodan geçirip, krep gibi tavada pişirip yiyordum. Üstüne de 1 küçük boy yağsız süte cappucino! Oh mis! Bu menü neredeyse beni öğlene kadar tok tutuyordu. (Edit: yumurtalardan birinin sarısını kullanmıyordum)
  • Acıkırsam diye masamda, çantamda bir miktar ceviz-badem karışımı tutuyordum. Azcık acıkır gibi olduğumda 6-7 badem yiyordum.
  • Öğle yemeğinde, bulgur pilavı, kırmızı et ve yoğurt/salata yemeye çalışıyordum. İş yerindeki menülerin boyutları da bana çok ideal geliyordu.
  • Yine ara öğünlerde acıkma durumuna göre ceviz ya da badem…
  • Akşam yemeğinde ise, bulgur pilavı/kepekli makarna ve kırmızı et (3 köfte mesela) ve yoğurt yemeye gayret ediyordum.

Sporsuz günümde yukarıdaki gibi besleniyordum. Eğer akşam koşacaksam, koşudan 1-2 saat önce evden hazır götürdüğüm mini kepekli ekmeğe ton balıklı sandviçimi yiyordum. (Bu öğünde de ton balığı=Protein, Kepekli Ekmek=Karbonhidrat.) Sporu sabah yapıyorsam ise, minik bir tost yiyordum. Koşulardan sonra mutlaka protein yemeye gayret ediyordum.

IMG_2696
(Aralık 2015)

Canımın çok tatlı çektiği zamanlarda, kare %70 bitter çikolatalardan 2 küçük kare yiyordum. Ya da, yağsız, yulaflı ama bol yumurtalı muzlu kek yapıp, ondan bir dilim alıyordum. Bulduğum tarifleri kendime adapte etmeye çalıştım ve bu arada da MyFitnessPal’ı kullanıp, her gün yediklerimi kaydettim.

Bunları yaparken; her hafta aynı gün (Salı sabah!) mutlaka tartılıp, kas-yağ oranıma baktım. Kas miktarımı azaltmadan kilo vermeye çalıştığım için, eğer kaslarda azalma varsa o hafta yediğim yumurta miktarını arttırdım. Yine sevdiğim şeyleri yedim. Arada kaçamaklar yaptım, mesela pizza yedim ama sadece 1 dilim! Bu arada, kola yerine sodayı tercih ettim, ki kolayı da sevmem.

AK
(Aralık 2015)

Spor programıma gelince; Pazartesi günlerini boş geçiriyordum; Salı-Perşembe-Cumartesi (kısa koşu) ve Pazar koşuyor, Çarşamba-Cuma ve Cumartesi (kısa) yüzüyordum. Her aktiviteden önce ve sonra bol da su içiyordum. Bu arada, diyete başladıktan 1 ay sonra, tekrar yüzmeye başladım ve haftada 6500-7500 metre arasında yüzdüm. Bu durum yine çokça yapmak istediğim “çapraz antrenman” düzeni için de uygun oldu.

Gördüğünüz üzere, aslında kimsenin bilmediği bir şey yapmadım. Boş kalorilerden kaçmaya çalıştım ve sonuçta sabırla 3 ayda 5,5 kilo verdim. Kilo verdikçe hızlandım, hızlandıkça mutlu oldum. Hala vermek istediğim 2 kilo var. Ama onu daha uzun bir zamana yaydım. Her ay bir kilo vermek gibi bir hedefim var şu anda. Zaten bu yeme düzeninin dışına pek çıkmadım uzun zamandır ve kilolar kendiliğinden gidecektir diye düşünüyorum.

Bu noktada, şu formülün önemine dikkat çekmek istiyorum. Spordan önce biraz karbonhidrat yemek kasların ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlıyor, koşudan sonra ise protein yemek kas yıkımını azaltıyor. Ben her koşu öncesinde kepekli ya da tam buğday ekmekli minik sandviçleri tercih ediyordum. Protein olarak ise, yağda kızarmış şeyler yerine, ızgara ya da seramik tavada yağsız olarak pişirdiğim et/tavuk/balık yemeye çalıştım. Ve neredeyse hiç pirinç pilavı yemedim!

Şu andaki halimle, 3 ay önceki halim arasında belki belirgin bir fark yok belki ama fiziksel olarak bu farkı hissetmek bana iyi geldi.

Processed with VSCOcam with hb1 preset
(Ocak 2016)

Son olarak, yukarıda yazdıklarım tamamen benim kendi deneyimlerimdir. Kendimi ve nasıl beslenmem gerektiğini bildiğim için başarılı oldum. Diyete ya da spora başlamadan önce, doktor kontrolüne gitmenizi ve ciddi kilo vermek istiyorsanız, bir diyetisyene danışmanızı tavsiye ederim.

Sevgi ve sağlıkla!
Armağan

Reklamlar