2015 yılında İstanbul Yarı Maratonu’nu koştuktan sonra, şu yazıyı yazıp, nabzımın ne kadar yüksek olduğunu fark ettiğimi belirtmiştim. Arkasından da şu yazıyla birlikte, bazı bilimsel makaleler okuyup, nabzımı nasıl düşürebileceğimi araştırmış ve bu yöntemleri denemeye başlamıştım. Bu noktada deneyip test ettiğim ve benim için altın değerinde olan kuralları sizlerle paylaşmak isterim. Bu kuralların bir kısmı “fiziksel” olarak hızlanmamızı sağlayacakken bir kısmı “çalışarak” hızlanmamızı sağlayacak diyebiliriz.
IMG_2696

Kural 1: Fizyolojik Olarak Hazır Olduğundan Emin Ol
Bu kural temelde kandaki demir miktarı ile ilgili. Kandaki demir, kanın oksijen taşımasını sağlar ve bu da dolaylı olarak kaslara oksijen taşıyarak sizin yüksek tempolarda daha düşük nabızda koşmanızı sağlayan etkenlerden biri olur. Ne yazık ki, fizyolojimiz gereği, her ay bir miktar demiri vücuttan atıyoruz. Ben “bu sorunu çözeceğim” dediğimde, yaptırdığım tetkikler sonucunda demir depolarımın neredeyse boşaldığını fark ettim. Bu nedenle, eğer nabzınızın çok yüksek olduğunu düşünüyorsanız doktora gidip tetkiklerinizi yaptırmalı ve fizyolojik bir probleminiz olmadığından emin olmalısınız. Bu noktada ben yaklaşık 2 hafta düzenli, ardından belirli aralıklarla demir takviyesi aldım, devamında da demir değerleri yüksek proteinlerle (ciğer gibi) beslenmeye çalıştım. Bu çabamın sonucunda da 3 ayın sonunda, eşik değerin altında olan demir seviyem, ortalama bir seviyeye çıktı. Bunun da etkisini o sıralarda yaptığım antrenmanlarda gördüm diyebilirim. Tabi ki bununla iş bitmiyor!

Kural 2: İdeal Kilonda Olduğundan Emin Ol
Fazla kilo herkesin olduğu gibi koşucuların da baş düşmanı! Nabız düşürmeye çalışırken fazla kilonun koşu performansına etkisini bir kez daha anladım. Düşünsenize, dizlerinizde 5 kiloluk bir ağırlıkla ne kadar hızlı gidebilirsiniz? Ya da ne kadar hızlı merdiven çıkabilirsiniz? Hâlbuki vereceğiniz birkaç kilo sizin hızlanmanızı sağlayabilir. Bu nedenle, eğer fazla kilonuz olduğunu düşünüyorsanız, hızlanmaya çalışmaktan önce o kilolardan kurtulmalısınız. Ben bu süreçte (her ne kadar hala sürekli alıp versem de) 5 kilo verdim ve 11 ay sonra aynı nabızda bitirdiğim yarı maraton yarış derecemi 10 dakika aşağıya çektim. Elbette sadece kilo vermem değildi bunu sağlayan: Demir değerimiz ve kilomuz da yerinde olduğuna göre, artık antrenman bilimine başvurabiliriz!

Kural 3: Düşük Nabız (Long Slow Distance / LSD = Uzun Yavaş Mesafe) Koşuları Yap
Düşük nabızda uzun koşmak sanırım en az keyif aldığım koşular oldu. 2015 Mayıs ayında başlayan LSD maceram, Ağustos ayının sonuna kadar sürdü. O zamanlar yavaşlık konusunda ne çektiğimi bir ben bilirim! Kendime 3 aylık bir program yaptım ve dedim ki, “asla 160 BPM’in üzerine çıkma” ve “istediğin kadar koş”. “Neden 160 BPM?” derseniz, bu benim için anaerobik-zone (yani oksijensiz solunuma geçtiğim) nabız değeriydi. Bu değeri bulmak için aşağıdaki görseli kullanabilirsiniz.

Kalpatisi copy

Haftanın en az 2 günü 130-140 BPM; 2 günü 140-150 BPM; 1 günü de 150-160 BPM aralığında kalacak şekilde antrenmanlar yaptım. Şimdi hemen sorular gelecektir: “5 gün çok değil mi?” Bazılarınız için çok olabilir tabi, ama öncesinde zaten haftada 5 gün koşan benim için bu durum normaldi. Hatta o kadar ki, 140-150 BPM aralığındaki antrenmanları 3’e çıkardığım da oldu. Her neyse…

Gelelim bu antrenmanlar nasıl faydalı oldu? Programa başladığım ilk gün, hangi nabızda ne kadar hızlı koştuğumu not ettim. 140-150 BPM nabız aralığında koştuğumda hızım 7:50 dk/km’leri gördü! Benim için bu inanılmaz yavaş bir tempoydu tabi, zira birlikte koştuğum Ankara Koşuyor ekibinin oldukça arkasında kaldım, bazen yürüdüm bile! Ama antrenman yaptıkça, aynı rotada, aynı nabız aralığındaki hızımın arttığını gördüm. Ve tabi 150-160 BPM nabız aralığında yaptığım 10-12 Km’lik koşuların da dayanıklılığa olan etkisi yadsınamaz. Sonuç olarak, şu anda 150-160 BPM nabız aralığında 5:40-5:50 dk/km hızla koşabiliyorum (ve evet daha hızlanabilirim!)

Kural 4: Hız Oyunlarını Unutma
Düşük nabız antrenmanları da tamamlandıysa artık hız oyunlarına geçebiliriz. Hız oyunları, rutin koşularınızda yaptığınız çeşitli hızlanma oyunlarıdır diyebilirim. Yani “ilerideki ağaca kadar hızlı koş!” ya da “bir sonraki sokağa kadar hızlan” gibi kendi kendinize yaptığınız hızlanma oyunlarıdır. Ortalama bir koşuda 4-5 tane ve 100-200 metrelik hızlanma oyunları sizi performans olarak yukarı çekebilir. Hızlanma oyunları bir çeşit interval antrenmanıdır diyebiliriz. Yeri gelmişken, kendinizi hazır hissettiğinizde interval antrenmanları yapmayı (yani nabzı yükseltip düşürmeyi sağlayan antrenmanları) da antrenmanlarınıza ekleyebilirsiniz. Ben bu 11 aylık sürecin son 4 ayında, haftada 1 gün interval antrenmanları yaptım ve bunun çok faydasını gördüm.

Kural 5: Dinlen
Günlük, haftalık ve yıllık dinlenmeyi ciddiye alın! Uykunuza dikkat edin, haftada en az 1 gün hiçbir aktivite yapmayın ve yıl içerisinde herhangi bir yarışa hazırlanmadığınız bir dönem yaratın. Ben en son Nisan ayında yüksek tempolu bir yarış koştum ve o zamandan beri hiç hız antrenmanı yapmadım. Nabzımı kontrol ederek, hızlanma oyunları ve kısa-uzun koşular yaparak vücudumu “aktif” dinlendirdim.

IMG_9461

Kural 6: Sabırlı Ol
Son olarak, bu süreçteki belki de en önemli kural bu! SABIR! “Her şeyi yaptım ama bir türlü nabzım düşmüyor” diyorsanız, ya yeteri kadar disiplinli yapmamışsınızdır ya da yeteri kadar zaman geçmemiştir. Benim tüm bunları yapıp gerçekten sonucunu almam 11 ay sürdü, böyle de düşünebilirsiniz. Bu nedenle, sabırlı olup, özellikle düşük nabız antrenmanlarını, hıza odaklanmadan sadece nabzınıza odaklanarak koşmanızı tavsiye ederim. Çünkü bu antrenmanlar sizi hem fiziksel olarak güçlendirecek, hem de kilo vermenize yardımcı olacaktır.

DSC_7042

Son Söz
Şimdilerde Anıl maraton programına başlamak üzere, ben de ona arkadaş olacağım gibi duruyor! (En son bunu söylediğimde ben de onunla aynı mesafeyi koştum, bunu da bir kenara yazalım)
Sevgiyle

Armağan

Reklamlar