Koşu Kadını

Hızlı adım atma ve ötesi

Antrenman

Koşmaya başladığımdan beri kendi çapımda yaptığım antrenmanlarımı güçlendirmek ve derleyip toparladıklarımı anlatmak için yazdığım yazılara buradan ulaşabilirsiniz:

Performans

Enerji Sistemleri ve Koşu Antrenmanı
Bir önceki yazımda, Tudor Bompa’nın “Periodization Training for Sports” kitabının koşu hayatımı değiştirdiğini yazmıştım. Yaklaşık 3 aydır koşularımı, bu kitabın etkisinde olarak yapıyorum ve halimden de çok memnunum. Sonuçta bu şekilde kendimi daha rahat ve iyi hissediyorum.
Antrenman Çeşitleri
Artık bilinen bir gerçek var; o da koştuğumuz zaman, çıkıp her seferinde aynı mesafeyi, aynı tempoda koşmak, biraz hızlanmak istiyorsak çok da anlamlı değil. Bunun için vurgulanan en önemli şey ise, koşu antrenmanlarını çeşitlendirmek. Bu yazıda da, antrenman çeşitleri hakkında bildiklerimi yazmak istedim.
Yokuş Antrenmanları
Benim gibi yaz kış dışarıda koşmayı sevenler için yokuşlar kâbusa dönüşebiliyor. Çünkü çok az bir eğim olduğunda bile hızımız düşer, nabzımız yükselir. Hele bir de antrenmanın sonuna geldiysek, yokuşta yorgunluğumuzun arttığını hissederiz ve yürüyerek çıkmak isteriz.
İnterval Antrenmaları
En basitinden, bir ısınmadan sonra 2 dakikalık oldukça yüksek tempoda koşup, 2-3 dakika nefes düzelene kadar hafif tempo ya da yürüme şeklinde yapılan antrenman bir interval antrenmanıdır. Ancak, tempo antrenmanından farklı olarak, interval antrenmanları, kırmızı çizgimizin üzerine olur; yani yapılan o 2 dakikalık koşu, anaerobik seviyede olmalı, 2-3 dakikalık toparlanma kısmı ise oldukça düşük bir tempoda olmalıdır.

 

Beslenme

Nasıl Beslenmeli?
Koşmaya başladım, ama nasıl beslenmem gerek biliyorum diyorsanız, bazı önerilerim var. Bu önerileri oluştururken, sevgili doktorumuz Mehmet Tümer ve diyetisyenimiz Afife Aydemir’den aldığım ipuçlarını da sizlerle paylaşmak istedim. Ayrıca dünyaca ünlü Runner’s World dergisi de bu konuda önemli bilgiler içeriyor.
Koşarak Kilo Vermek
Temelde, beslenmem protein ağırlıklı oldu. Ama bu bildiğimiz, ünlü isimlerle anılan diyetlerden değildi. Karbonhidrat da yedim, yağ da!  Sadece, yediklerimi daha temiz hale getirdim. Kendimce besinleri derecelendirdim; işe yarar şeyler, “eh”ler ve boş kaloriler. Ben yediklerimin “boş kalori” olmamasına dikkat ettim.

 

Nabız ve Nefes

Hangi Nabız Ne İfade Eder
Koşarken en çok yorduğumuz organlardan biri de kalbimiz. Ne kadar yorulup yorulmadığını bilmenin en kolay yolu ise, bir kalp monitörü kullanmak. Uzmanların belirlediği bazı “en yüksek nabız” değerleri var. Bu değerleri bilerek, bu değerlerin üzerine çıkmamaya çalışmak gerekir.
Nabız Düşürme Yöntemleri
Deneyip test ettiğim ve benim için altın değerinde olan kuralları sizlerle paylaşmak isterim. Bu kuralların bir kısmı “fiziksel” olarak hızlanmamızı sağlayacakken bir kısmı “çalışarak” hızlanmamızı sağlayacak diyebiliriz.
Koşuda Doğru Nefes
Nefes, şüphesiz en temel yaşam kaynaklarımızdan biridir. Günlük hayatta göz kırmak gibi, nefes alıp verdiğimizi de çok anlamayız. Ne zaman grip olduk, burnumuz tıkandı, iyi nefes almanın kıymetini anlarız, sonra yine unuturuz.

 

Sakatlıklar ve Önleme

Tipik Koşucu Sakatlıkları
Amatör bir koşucu olarak en büyük korkum, hedefe ulaşmak için yapılan antrenmanlarda sakatlanmak. Ki benim de çok sık belirli sakatlıklar geçirdiğim ve de “hala” sakatlanabildiğim düşünülürse, yeteri kadar önlem alamadığımı itiraf etmeliyim.
Sakatlıkları Önleme
Neredeyse her yazımda “sakatım” “sakatlandım” gibi kelimeleri okumuşsunuzdur. Benim sakatlığımın sebebi çok belli ve kendi kendimi tedavi etmeyi de artık öğrendim. Tabi tek tip sakatlanma benimki değil. Birlikte koştuğum arkadaşlarım da zaman zaman ufak tefek sakatlanmalar yaşıyor.
Spor Sakatlanmaları
Her zaman söyleriz, “çapraz antrenman” önemlidir diye. Ben de son zamanlarda, koşunun yanında yüzerek, (ki aslında düzenli spor yapmaya ilk olarak yüzmeyle başladım) çapraz antrenman yapmaya çalışıyorum. İmren’le de bundan 7-8 yıl önce, ben yüksek lisans yaparken tanıştım. O da bir yüzücü gözünden “spor sakatlanmaları” üzerine bildiklerini yazmak istedi.
Esneme
New Balance Eskişehir Koşusu yazımda da belirttiğim üzere, koşu ya da yarış öncesi ısınmadan esneme hareketleri yapmayı uygun bulmuyorum. Bu konuda farklı görüşler olduğunu da biliyorum. Hatta bana neden esnemeyi uygun bulmuyorsun diye soranlar da olmuştu. Bu soruya yanıtım ise, “kaslar ısınmadan, kasları germeyi doğru bulmuyorum” olmuştu.
Koşanlar İçin Yoga
“Kendi halinde, görece eğitimli bir yoginiyim. Günümüzde yaygınlaşan yoganın, genel sağlık kazandırmasının yanında farklı spor disiplinlerinde performansı artırdığı görülmüştür. Koşuya özel olarak, koşu programınızın sonuna ekleyeceğiniz yoga asanalarından (duruş/poz) oluşan kısa bir seri koşu performansını artıracaktır. Profesyonel atletlerin yoga yaptığına dair türlü bilgiye ufak bir araştırmayla kolayca ulaşabilirsiniz.”

 

Mevsimler ve Koşu

Yazın Koşmak
Baharla birlikte spor salonlarından çıkmanın da vakti gelmişti. Ama yaz geldi ve bununla birlikte sıcaklıklar da artıyor. Sıcaklarda dışarıda koşulur mu demeyin, yaz mevsimi koşulacak en güzel mevsim..
Kışın Koşmak
İnternette hızlıca arama yaparsanız, konuyla ilgili çok sayıda öneri bulursunuz. Elbette biz de bunların bir çoğuna uyuyoruz. Ama akla ilk gelen ve insanlara cazip gelen sanırım “kışın koşu bandında koşmak”. Ben şahsen, koşu bandında koşmayı çok zorda kalmadıkça sevmiyor ve tavsiye etmiyorum.
Karda Koşmak
Karda koşmaya gelince… Karın üzerinde koşmak çok keyifli ama onun için çok dikkatli olmak gerekiyor. Tabi kar bir miktar hızımızı düşürebiliyor ama yine de keyif için koşmak için çok güzel. Özellikle kar yağarken koşmak… “Bu havada koşulur mu, deli misiniz?” bakışlarını görmek ise, insana ayrı bir keyif veriyor.

 

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s

%d blogcu bunu beğendi: