Koşu Kadını

Hızlı adım atma ve ötesi

Beslenme

2013 Haziran ayında, o kadar koşuyorum, neden kilo alıyorum diye kendi kendime sormaya başladım. Bir süre daha az yemeye başladım ama bir baktım hala kilo veremiyordum. En sonunda çok sevgili doktorumuz Mehmet Tümer‘e danışmaya karar verdim ve doğru bildiğim yanlışları ondan öğrendim.

Koşmaya başladım, ama nasıl beslenmem gerek biliyorum diyorsanız, bazı önerilerim var. Bu önerileri oluştururken, sevgili doktorumuz Mehmet Tümer ve diyetisyenimiz Afife Aydemir’den aldığım ipuçlarını da sizlerle paylaşmak istedim. Ayrıca dünyaca ünlü Runner’s World dergisi de bu konuda önemli bilgiler içeriyor.

Ben sürekli kilo alıp veren biri olduğum için, koşarken ne yemem gerektiğine çok dikkat etmem gerekiyor. Özellikle, kilo aldığım dönemlerde, aldığım 3-4 kiloyu geri vermek için bazı şeyler uyguluyorum. Ayrıca bu kilo almamak için de geçerli denebilir.

Runner’s World dergisi editörler, “doğru ye, akıllıca koş ve incel” mottosuyla basit bir kilo verme planı açıklamış. Buna göre, koşarken elbette enerji harcıyoruz, ama vücudun kendine gelebilmesi için ve tekrar koşabilmesi için enerjiye ihtiyacı var. Bu yüzden de bir anda tüm yediklerimizi kesmek ölümcül olabilir. Üstelik enerji olmadan vücut çalışmaya çalıştığı için yağları yakmak yerine kaslardan harcamaya başlıyor. Düşünsenize, yağ yakmaya çalışırken, kim, var olan kaslarını yakmak ister! İşte bu nedenle, önerilen kilo verme süreci biçimi şu: Hergün ne kadar yaktığını bil ve 500 kalori daha az ye. Bu şekilde, daha ideal ve anlamlı bir kilo verme programı izlenebilir.

yemek
(Görsel Runner’s World dergisinden alınmıştır)

Tabi yediklerimizin kalorisini bilmemiz önemli. Bunun için çeşitli uygulamalar ve geliştirilen iyi Türkçe siteler de mevcut. Yemek seçimlerinde de bilindik kurallar vardır:

1- Hesap tut: Yukarıda bahsettiğim gibi, düzgün ve sağlıklı kilo vermek için kalori dengesi iyi kurulmalı. Harcadığımız ile yaktığımız arasında dengeli bir fark olmalı ki koşmaya da devam edebilmeliyiz.

2-Temiz ye: İşlenmiş gıdalar yerine, içinde ne olduğunu bildiğimiz, mümkünse kendi pişirdiğimiz yemekleri seçmek iyi bir başlangıç. Ancak kişisel olarak, bizim gibi koşmayı sevenler için, çeşitli isimlerle adlandırılan ve tek tip beslenme öneren diyetlerin çok uygun olmadığını düşünüyorum. Çünkü bizim karbonhidrata da, proteine de, life de ihtiyacımız var. Bunun yanı sıra, temiz yemek de önemli. Kızartma yemek, bize kötü yağ olarak döner ancak ceviz-badem gibi güzel yağlardan almak hem kalbimize hem de diyetimize daha uygun. Hani küçükken bir soru sorulurdu, 1kg demir mi daha ağırdır pamuk mu diye. Ağırlıkta fark yok ama yoğunlukta var. İşte kalori hesabı da buna benziyor. Küçük bir dilim kek 100 kalori olabilir ama 1 avuç fındık da 100 kalori. Kekin içinde transyağ ve şeker bulunabilirken, fındıkta doğal ve faydalı yağ bulunuyor. Demem o ki, kalori hesabı yaparken, içeriklerini de bilip, kötü içerikli ve sağlıksız gıdalardan kaçılmalı.

Örneğin, koşmadığımız günlerde şöyle bir başlangıç, süper olur. Buna bazı günler haşlanmış yumurta da eklenebilir.

2014-05-02 08.12.13

3-Su iç: Diyetisyenler günde 2lt su için der. Ben bunu pek beceremiyorum ama bir arkadaşım kendisine 1litrelik bir su şişesi aldı ve içine hergün değişik bir meyveden bir dilim atmaya başladı. Sanırım işe yarıyor.

2014-05-16 08.08.08

4-İradeli ol: Türk kadınları olarak, bir arkadaş buluşmasından sonra “ay çok yedim” cümlesi en sık duyulan cümle olmalı. Çok yemek bilindiği üzere hiç sağlıklı değil. E gittim, yemeyeyim mi cümlesini duyar gibiyim. Benim formülüm şu: Önüme gelen yemeklerden, çok kalorili olduğunu düşündüklerimden sadece bir çatal alma. Basit değil mi? Böylece hem kendimi hem de arkadaşımı tatmin edebiliyorum. O cheesecake’i bitirmeyi elbette ben de isterim ama bir dilim cheesecake neredeyse günlük almam gereken kalorinin 1/4ü kadar.

5-Aç kalma: Runner’s World dergisi editörleri şöyle bir formül üretmiş: Açlık derecenizi 1-10 arasında derecelendirin. 1 çok aç olduğunuz, artık açlıktan öldüğünüz değer, 10 ise o “ay çok yedim” değeri. Deniyor ki, mideniz 2-3 derecesinde aç olduğunda birşeyler atıştırın – ki bu ara öğün. Yemek yerken de 7-8 derecesinde yemeyi bırakın. Aç kalmaya gelince, aç kalmak vücudumuza hiç birşey katmıyor. Nasıl ki otomobili çalıştırmak için benzine ihtiyaç var, bizim vücudumuzun çalışması için de enerjiye ihtiyacı var. Bu nedenle aç kalarak verdiğimiz kiloları, yemek yiyince hop yağ olarak geri alırız.

Örneğin, ben enerjiye daha çok ihtiyaç duyduğum koşu günlerinde, öğle yemeği olarak şunları yiyorum;
*Bir tabak yağsız, domates soslu fesleğenli makarna (kuru hali bir su bardağı olacak  biçimde – ki bu karbonhidrat ihtiyacımızı karşılar),
*2 köfte (bu da protein)
*1 kase yoğurt (bu da yağ yakımını arttırır)

2014-05-03 08.53.27

Koşmadan önce ve sonra ne yediğimiz de önemli. Koşarken ilk öğrendiğim, aç karnına koşmak bizim için koşmamakla aynı, ancak tıka basa da dolu olmamak gerek. Bu nedenle, sabah koşularımdan önce 1 muz ya da müsli ya da 1 dilim ekmek üstüne bir kaşık fıstık ezmesi ile güne başlıyorum. Öğrendiğim ikinci önemli nokta ise, spordan sonraki ilk yarım saat çok önemli çünkü vücut spor sonrası kalori harcamaya devam ediyor. Bu nedenle de, spordan sonra eğer sabahsa hemen kahvaltı, akşamsa da içinde bir miktar karbonhidrat içeren bir yemek yemek çok önemli.

Reklamlar

7 thoughts on “Beslenme

  1. Merhaba, blogunuzu yeni takip etmeye başladım. Ben koşmaya başlayalı bir kaç hafta oldu. Sabah kahvaltısını sabah 6.00 6.30 gibi yapıyorum. Sadece sabah kahvaltısından sonra 2 saat sonra koşacak zamanım oluyor, şimdilik günlük yarım saat şeklinde. Saat 9.00 gibi koşum bitmiş oluyor. Ancak öğlen yemeğini 11.45 gibi yiyorum,biraz sebze biraz protein bazende çok az karbonhidrat. Bu durumda sabah öglen arası bir ara öğüne ihtiyacım olur mu? Şimdiden tesekkur ederim…

    1. Ece hanım merhaba,
      Aslında koşudan sonra ihtiyacınıza göre muz, greyfurt gibi şeyler yeseniz ara öğün niyetine iyi olabilir. Bazen çikolatalı süt içmek de vücudun kendine gelmesi açısından iyi oluyor. Onun dışında karbonhidrat ve protein dengesi bir koşucu için çok çok önemli 🙂 keyifli koşulara!

  2. Merhaba ben size yukarıda yorum yazan Ece. Kasım ayında 5k ile başladığım koşuya şimdilik 10-12 k civarı devam edebiliyorum:) Size bir sorum olacaktı sayın koşu kadını:) Koşudan sonra protein tüketimi egzersiz bittikten hemen sonra mı olmalı yoksa 30 dak-60 dak kadar beklenilmesi gereken bir süre var mı? Ben kahvaltı sonrası 2 saat sonra koşabiliyorum genelde başka vaktim olmuyor o arada 200 ml kadar yoğurt yesem. Bu ara öğünden 2 saat sonra protein, sebze ve az miktarda karbonhidrat içeren bir öğle yemeği yesem uygun olur mu? Çok soru sordum anlayışınıza sığınarak. Şİmdiden teşekkür ediyorum. Yazılarınızı takipteyim

    1. Merhaba tekrar 🙂
      Kısa sürede çok hızlı bir ilerleme olmuş, bravo! Protein tüketimi koşu bittikten sonra olmalı. Çünkü koşu sonrası kasları toparlamanın ve kas kaybını önlemenin en kolay yolu protein yemektir. Koşu öncesi kahvaltı yapmak istemiyorsanız 1 muz yiyip çıkabilirsiniz. Koşu sonrası yumurtalı kahvaltı on numara olur mesela!
      Sorulara her zaman açığım 🙂
      Sevgiler

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s

%d blogcu bunu beğendi: